Si se te complica salir para hacer ejercicio o simplemente no eres de ir al gimnasio, te tengo una buena noticia: con esta rutina casera podrás aprovechar algunos muebles del hogar para ejercitarte. Ya no hay pretextos, ¡decídete a estar en forma de una vez por todas!
Calentamiento previo
- Antes de iniciar tu rutina, el primer paso es comenzar a calentar los músculos para evitar contracturas.
- Levanta tu cuerpo sobre las puntas de los pies durante periodos de 30 segundos.
- Eleva una rodilla y pégala a tu estómago. Alterna entre la derecha y la izquierda en 2 series de 5 repeticiones.
- Pega tu talón al glúteo y, como en el ejercicio anterior, cambia de pierna con 2 series de 5.
- Da pequeños pasos y saltos durante medio minuto.
- Mueve el cuello de un lado a otro como si dijeras “no” y luego en forma circular. Haz cada uno por medio minuto.
- Por último, estira tus brazos hacia arriba y velos bajando lentamente hasta tocar tus caderas. Te recomiendo hacer 3 series de 10 repeticiones cada una.
Transforma tus piernas en el sillón
- Siéntate en la codera del sillón, estira cada pierna y luego encógela hasta unirla con tu abdomen. Haz 2 series de 10 repeticiones con cada pierna.
- Para las sentadillas, usa el sofá como referencia. Inicia con 2 series de 10 repeticiones bajando la cadera hasta la altura del sillón, siempre con la espalda bien recta.
- Ahora, siéntate de nuevo y, sin recargarte, junta las piernas, estíralas y elévalas. Al hacerlo, asegúrate de estar bien derechita y sin separar las piernas. Repite 8 veces en series de dos. Este ejercicio es súper bueno para fortalecer tanto el abdomen como las piernas.
Ejercicios para brazos y abdomen
Para este ejercicio, necesitaremos una silla. Pega su parte trasera contra la pared, siéntate en el suelo dándole la espalda, estira tus brazos hacia atrás y colócalos sobre el asiento. Ahora, eleva tu cuerpo con las piernas estiradas. Quédate arriba 2 segundos, baja sin pegar los glúteos al suelo y repite dos o tres veces más. Este ejercicio es pesado al principio, por ello, sube las repeticiones gradualmente hasta que logres hacer diez de un jalón.
Tip: además de una silla, también puedes usar un sofá para elevar tu cuerpo y una mesa de centro para subir tus pies.
Ahora, párate enfrente de la misma silla, recarga las manos en el asiento y estira las piernas hacia atrás para formar una diagonal con el cuerpo. Vamos a hacer un movimiento similar al de las lagartijas. Puedes comenzar con dos series de 4 repeticiones hasta que tu cuerpo se acostumbre al ejercicio.
A continuación, acuéstate en el suelo y coloca las pantorrillas sobre el asiento de la silla. Haz dos series de 10 abdominales sin mover las piernas de su sitio. Como en los ejercicios anteriores, ve subiendo las repeticiones conforme pasan los días.
Para finalizar, usa un par de libros, botellas o algo con peso como mancuernas. Siéntate en la silla con la espalda recta y sin recargarte. Coloca los puños de las manos sobre tu pecho, estira los brazos y encógelos de nuevo. Repite este ejercicio en dos series de 10. Vuelve a hacerlo, pero ahora subiendo ambos brazos hacia arriba, siempre partiendo de la altura de los hombros.
¿Cómo te sientes? Seguramente muy emocionada de iniciar esta nueva etapa en tu vida, en la que el objetivo es adquirir hábitos para mejorar tu salud y la apariencia de tu cuerpo. ¡Recuerda llevar una dieta balanceada para tener mejores resultados!
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