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Hidratación: la clave antes, durante y después de hacer ejercicio

Seguramente has escuchado acerca de la importancia de la hidratación al hacer ejercicio pero, ¿sabes cómo hidratarte adecuadamente y cuándo tienes que hacerlo? 

Descubre por qué la hidratación es la clave antes, durante y después de hacer ejercicio. Si te ejercitas regularmente o tienes pensado hacerlo, esta información es oro molido para ti.

La importancia de la hidratación

Al hacer ejercicio, es inevitable sudar. La transpiración es un mecanismo que tiene el cuerpo para regular su temperatura y evitar sobrecalentarse. Al sudar, perdemos los fluidos con los que el cuerpo se mantiene hidratado. 

La hidratación es importante al hacer ejercicio por varias razones, ya que juega un papel fundamental en muchos procesos en todo el cuerpo. El funcionamiento correcto del corazón, la cantidad de oxígeno y glucosa que llega a tus músculos, la eliminación de toxinas, el movimiento adecuado de las articulaciones y la regulación de la temperatura, todos dependen de que tu cuerpo esté bien hidratado. 

Es por eso que, cuando estás deshidratado, tu corazón late más rápido y te sientes cansado, la temperatura de tu cuerpo se eleva y tu rendimiento físico y mental se reduce, entre otros efectos. 

¿Agua o bebidas deportivas?

El agua simple es ideal para mantener tu cuerpo hidratado. Sin embargo, si realizas ejercicios de alta intensidad (spinning, correr, zumba, calisténicos, etc.) o por un tiempo mayor a 30 minutos, es recomendable tomar bebidas deportivas como Powerade, ya que estas tienen una composición de electrolitos similar a la del cuerpo. Además, el azúcar que contienen facilita su absorción y proporciona energía para que te recuperes y puedas seguir rindiendo al máximo.          

Hidratación antes del ejercicio

Recuerda que antes de siquiera comenzar a hacer ejercicio, tu cuerpo ya debe estar completamente hidratado. Esto permitirá que tu desempeño durante la sesión sea óptimo y evitará que te deshidrates a medio entrenamiento. 

La recomendación es beber de 450 a 550 mililitros de agua o bebidas deportivas de dos a tres horas antes de comenzar a hacer ejercicio. Cuando te falten 20 minutos para iniciar o durante el calentamiento, bebe 200 ml más. 

Hidratación durante el ejercicio

Estar hidratada antes de arrancar la sesión de ejercicio no es suficiente. Al transpirar, poco a poco vas perdiendo esos líquidos y necesitas reponerlos. A lo largo de tu entrenamiento, bebe de 200 a 300 ml pero, ojo: hazlo poco a poco, dando pequeños tragos. Así, evitarás llenar de más tu estómago, lo cual puede resultar incómodo. 

Hidratación después del ejercicio

Si te has hidratado correctamente hasta el punto en el que termina tu entrenamiento, bebe 200 ml más para regresar a los niveles de hidratación que tenía tu cuerpo antes de empezar. Si quieres beber un poco más, puedes hacerlo sin problema. 

Tips de hidratación

Las cantidades de líquidos que mencionamos son aproximadas, ya que la medida exacta que necesitas beber depende de diversos factores como tu peso, la humedad en el ambiente y tu ritmo de transpiración. Una forma de saber cuántos fluidos pierdes al entrenar es pesarte desnuda antes y después de la sesión. Por cada 500 gramos de peso que pierdas, debes calcular 500 ml de líquidos que tienes que beber, en total, durante y después de hacer ejercicio (la cantidad de líquidos antes de entrenar se mantiene igual). 

Durante el día, es importante que no esperes hasta tener sed para hidratarte, ya que la sed es un indicador de que ya estás deshidratada. 

Otra manera de monitorear tu hidratación es mediante la orina. Si esta es de color transparente o amarillo claro, todo bien. Si es color amarillo oscuro o marrón, ¡es hora de hidratarse! 

Finalmente, pon atención a los síntomas de una deshidratación extrema, entre los que están: mareos, calambres, náuseas, boca seca y ritmo cardíaco acelerado.

La hidratación es la clave de una sesión de ejercicio exitosa. Si quieres progresar y descubrir el potencial de tu cuerpo, asegúrate de mantenerlo bien hidratado antes, durante y después de entrenar. 


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